En nuestra página de rutina gimnasio 3 días encontrarás todo lo necesario para conseguir tus objetivos de la forma más sana posible y sin la necesidad de sacrificar tu tiempo libre. El que dispongas de tres días para poder dedicarle unas horas a tu entrenamiento en un gimnasio, es algo con lo que podrás aprovechar perfectamente tu tiempo llevando un descanso entre sesiones adecuado ya seas principiante como una persona ya veterana en el gimnasio.
Una rutina 3 días gimnasio está compuesta en este caso por ejercicios de diferentes grupos musculares y también una parte de cardio. El objetivo es que la rutina 3 días gym que elijas se adapte a tus necesidades y puedas trabajar íntegramente tu cuerpo cada vez que vayas al gimnasio.
Rutina gimnasio 3 días semana
Contenidos de esta página
Una rutina de gimnasio con duración de 3 días es más que suficiente para mantenerte activo y ver como el cuerpo se va adaptando a cargas cada vez mayores, siempre teniendo en cuenta el objetivo que persigas ya sea de musculación, perder peso o tonificar. en esta rutina presentamos un entrenamiento general, incluyendo un día de circuito funcional donde trabajarás con tu propio cuerpo.
Día 1:
Realiza trabajo aeróbico previo de 20/30 minutos. Haz 3 series de cada ejercicio unas 12/15 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps en máquina con las 2 piernas.
- Abdominales crunch en máquina
- Sentadilla con press de hombros con mancuernas en las manos.
-Press de pecho con poleas altas inclinado ligeramente hacia adelante.
-Curl de bíceps con mancuernas de pie alternando brazos.
- Abdominal oblicuo en máquina haciendo torsión de tronco a ambos lados.
Día 2:
Circuito funcional. Realiza 3 vueltas al circuito trabajando 1 minuto por estación y recuperando 90" entre vueltas.
- Burpees desde posición cuclillas, plancha, y salto vertical.
- Abdominales oblicuos rodilla y codo contrario alternado.
- Skipping escalador: manos apoyadas en el suelo y las rodillas alternas hacia el pecho.
- Abdominal ruso con piernas elevadas y torsión de tronco con un disco de 5 kg.
- Sentadilla con salto vertical.
- Abdominal isométrico con los antebrazos apoyados en el suelo.
Día 3:
Realiza trabajo aeróbico previo de 20/30 minutos. . Haz 3 series de cada ejercicio unas 12/15 repeticiones.
- Prensa de pierna con ambas piernas.
- Aperturas de pecho en banco inclinado con mancuernas.
- Jalones dorsales en polea alta agarre ancho y prono.
- Press de hombro en máquina.
- Extensiones de glúteo en máquina.
- Tríceps en polea alta con los codos pegados al dorsal.
Rutina gimnasio 3 días mujer.
A todas las mujeres que asistís al gimnasio os presentamos una rutina variada para 3 días de entrenamiento, incluyendo tanto la parte aeróbica como la de tonificación. Abarcaremos una tonificación general haciendo hincapié en el tren inferior y el core.
Día 1:
Trabajo aeróbico de 40 minutos en cinta y elíptica. La parte de tonificación es de 3 series de 12/15 repeticiones.
- Abductores sentada en máquina.
- Adductores sentada en máquina.
- Prensa de pierna.
- Jalones dorsales agarre cerrado y prono llevando la barra hacia el pecho.
- Abdominales crunch tumbada en colchoneta.
- Abdominales inferiores llevando rodillas al pecho
Día 2:
Circuito funcional con gomas y fitball. Realiza 3 vueltas de 1 minuto de trabajo descansando 90" entre vueltas.
-Sentadilla con el fitball en la espalda contra la pared
- Bíceps con gomas en sentadilla mantenida.
- Remo dorsal con gomas llevando codos atrás + sentadilla.
- Elevación lateral de hombro con gomas.
- Extensión de glúteo con gomas con enganche bajo.
- Abdominales isométricos con los antebrazo apoyados en el fitball.
- Abdominales cruch acostada en fitball.
Día 3:
Trabajo aeróbico de 40 minutos en remo y bicicleta. La parte de tonificación es de 3 series de 12/15 repeticiones.
- Extensiones de cuadriceps en máquina.
- Zancadas alternas con mancuernas en las manos.
-Elevaciones de glúteo lateral en máquina.
- Abdominales oblícuos en máquina.
- Curl de bíceps en polea baja a dos manos con agarre supino.
- Remo dorsal bajo en polea llevando los codos hacia atrás.
Rutina gimnasio 3 días volumen
En rutinas de 3 días semanales de entrenamiento de volumen es necesario entrenar con cargas máximas que nos permitan hacer unos 10 repeticiones de ejercicio y a medida que vamos subiendo peso ir bajando las repeticiones. Muy importante dejar descansar los grupos musculares entre sesión dejando un día completo de descanso para ganar músculo de calidad combinándolo con unos minutos de trabajo cardiovascular. Después de cada ejercicio recupera 2 minutos y entre series descansa1 minuto.
Día 1:
Hombro y pierna.
- Press militar con mancuernas en banco. 4 x 12/10/8/6.
- Pajaritos acostado en banco con mancuernas. 4 x 12/10/8/6
- Elevaciones laterales en polea a una mano. 4 x 12/10/8/6
- Sentadilla con barra en multipower. 4 x 12/10/8/6
- Extensión de cuadriceps en máquina. 4 x 12/10/8/6
- Prensa inclinada con las dos piernas. 4 x 12/10/8/6
Día 2:
Espalda y pectoral.
- Jalones dorsales agarre ancho y prono. 4 x 12/10/8/6
- Remo dorsal en polea llevando codos atrás. 4 x 12/10/8/6
-Jalones dorsales agarre cerrado y supino llevando la barra al pecho. 4 x 12/10/8/6
- Press banca de pecho con barra. 4 x 12/10/8/6
- Press banca inclinado con mancuernas. 4 x 12/10/8/6
- Cruces de poleas inclinado hacia adelante. 4 x 12/10/8/6
Día 3:
Bíceps, tríceps y abdominales.
- Curl de bíceps agarre supino. 4 x 12/10/8/6
- Curl de bíceps en barra Z. 4 x 12/10/8/6
- Patada de tríceps con mancuerna en banco. 4 x 12/10/8/6
- Extensión de tríceps en polea alta.
- Abdominales rusos con 10 kilos en la mano. 4x20
- Abdominales colgado llevando las rodillas al pecho.
Rutina gimnasio 3 días definición
Una vez que hemos ganado algo de masa muscular es recomendable y muy solicitado rutinas de gimnasio para definir esos músculos. Una buena parte del éxitos de estas rutinas reside en la alimentación y hábitos que tengas en tu día a día fuera del gimnasio. En esta rutina de gimnasio de 3 días de definición trabajaras por grupos musculares combinándolo con trabajo aeróbico. El peso utilizado debe permitirte hacer bien las repeticiones indicadas.
Día 1:
Espalda, tríceps y abdominales Trabajo aeróbico 30 minutos a ritmo medio en cinta y bicicleta.
- Jalones dorsales agarre ancho y prono. 3x15
- Tríceps en polea alta con cuerda.3x15
- Abdominales superiores tumbado. 3x20
- Remo con mancuerna a una mano en banco. 3x15 cada brazo
- Press francés de tríceps con barra y tumbado. 3x15
- Abdominales inferiores tumbado. 3x15
Día 2:
Pierna y hombro. Trabajo aeróbico 30 minutos a ritmo medio en remo y elíptica.
- Extensiones de cuádriceps en máquina. 3x15
- Press de hombro en máquina. 3x15
- Bíceps femoral en máquina. 3x15
- Elevaciones laterales de hombro con mancuernas. 3x12 cada brazo
- Prensa de pierna. 3x15.
- Elevaciones frontales de hombro con mancuernas 3x15
Día 3.
Bíceps, pectoral y abdominales. Trabajo aeróbico 30 minutos a ritmo medio en cinta.
- Curl de bíceps en polea baja agarre supino 3x15
- Aperturas en banco con mancuernas. 3x15
- Curl de bíceps apoyando el codo en el muslo. 3x12 cada brazo
- Press de pecho en poleas altas inclinado ligeramente hacia adelante.3x15
- Abdominales rusos con disco de 5 kg. 3x30
- Abdominales isométricos lateral con antebrazo apoyado en el suelo. 3x40"
Si estos entrenamientos o rutinas te han gustado, aquí puedes seguir mirando muchos más relacionado con rutina gimnasio 3 días: