Se encuentra usted en la página interna de nuestra web que hace referencia a los ejercicios abdominales oblicuos tanto para mujer como para hombre. Hoy os queremos presentar una artículo enfocado al trabajo del vuestro CORE, concretamente al trabajo de la zona oblicua. Es una zona en la que hay realmente verdaderas confusiones a la hora de porqué trabajamos esa zona y cómo la trabajamos.
Hay que tener en cuenta que la función de los músculos abdominales oblicuos no es otra que la de estabilizar la zona abdominal con su vecina la pelvis, es decir su trabajo no es la de realizar el movimiento de torsión del tronco sino que su función es la opuesta, la de equilibrar y conseguir una estabilización muscular y articular. Los abdominales oblicuos son y funcionan como unos perfectos compañeros estabilizadores de los grandes movimientos de cadenas musculares más grandes, logrando con ello movimientos mucho más coordinados y fluidos y por supuesto mucho más eficaces.
Esto que comentamos es muy evidente y tú mismo lo puedes poner en práctica si eres jugador o practicante esporádico de deportes de raqueta, dónde en cada movimiento y golpeo de la pelota los oblicuos internos y externos actúan constantemente para el movimiento de golpeo sea preciso y eficaz, controlando la postura de todo el cuerpo en movimiento y estabilizándolo para la jugada posterior.
Abdominales oblicuos ejercicios, pasos previos:
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Este ha sido un ejemplo referente al ámbito deportivo, pero hay muchos ejemplos más de movimientos que a menudo realizamos en nuestra vida diaria, bien sea cuando limpiamos nuestra casa, trabajos agrícolas y una infinidad de movimiento. Por todo ello lo que te queremos proponer en este artículo son ejercicios muy funcionales, es decir, además de entrenar los abdominales oblicuos, entrenamos el movimiento, con lo cual los ejercicios abdominales oblicuos se convertirán en un tipo de entrenamiento en la que el movimiento de muchas acciones personales diarias sea el protagonista.
Con los ejercicios abdominales oblicuos, potenciamos el trabajo de frenada. Me explico, todos los ejercicios que te vamos a proponer consisten en realizar en su mayoría movimientos de rotación del tronco y cintura pélvica, refiriéndonos al trabajo de frenada a ese trabajo de intervención que tienen que hacer los abdominales oblicuos, es decir, frenar y estabilizar esa rotación, de lo contrario podríamos sufrir molestias y lesiones a nivel lumbar y vertebral muy negativas.
Ya hemos visto la importancia de tener un cuadro abdominal oblicuo estable y fuerte para controlar y realizar una abanico muy amplio de movimientos, con lo cual te ponemos a disposición una gran numero de ejercicios abdominales oblicuos que podrás llevar a cabo en tu gimnasio habitual y en el lado que te propongas como por ejemplo tu casa, un parque e incluso en tu descaso laboral, todo lugar es bienvenido para entrenar.
Te queremos proponer esos ejercicios abdominales oblicuos que puedas realizar fácilmente y con cualquier tipo de material, ya estés en el gimnasio o bien en tu casa, así como otros, que con sólo vuestra posición corporal podrás potenciar tu CORE en su zona oblicua.
Para los más presumidos y presumidas, los ejercicios abdominales oblicuos representan el camino perfecto para moldear y tonificar la zona lateral del tronco y la cintura, así que son el complemento ideal para introducir en tus rutinas de entrenamiento.
Algunos de los ejercicios los realizaremos en un fitball, ya que trabajar con materiales inestables, nos aporta un plus de dificultad y adaptación y corrección continua del movimiento que estemos realizando, con lo cual un ejercicio mucho más rico.
Sea cual sea tu nivel puedes ir eligiendo aquellos que puedas realizar fácilmente para luego adentrarte en otro repertorio un poco más complejo, es una manera de trabajar por objetivos, de lo simple a lo complejo, tu cuerpo te lo agradecerá, ya que trabajar siempre los mismos ejercicios y en las mismas condiciones lo único que te aportará será un estancamiento en los entrenamientos que realices. De todas maneras al final del artículo os mostramos un video explicativo de todos los ejercicios para que se despejen todas vuestras dudas y puedas poner en práctica tu entrenamiento de abdominales oblicuos,
Ejercicios para abdominales oblicuos aquí:
Los ejercicios que queremos darte a conocer son los siguientes:
- Crunch cruzado: tumbado en el suelo con un cruce de piernas realiza la elevación cruzada del tronco de manera que la rodilla se acerque al codo contrario. Trabaja ambos lados con las mismas repeticiones o el mismo tiempo.
- Bicicleta cruzada: tumbado con las piernas sin contactar en el suelo realiza movimientos de torsión buscando los codos con las rodillas contrarias.
- Isométrico lateral: realizando una plancha lateral con el antebrazo apoyado en el suelo mantén la postura lineal del cuerpo. Trabaja ambos lados por igual.
- Isométrico lateral con rebotes de cadera: realizando plancha lateral realiza pequeñas elevaciones de pelvis. Trabaja ambos lados por igual.
- Isométrico lateral con rotación de tronco: manteniendo la posición de plancha realiza una pequeña torsión de cadera llevando el brazo libre desde arriba hasta casi abrazarte.
- Elevación lateral de piernas: en posición medio acostado y las piernas ligeramente flexionadas realiza la elevación de ambas piernas a la vez evitando el contacto de los pies con el suelo.
- Torsión rusa: sentado y con un peso en las manos realiza movimiento de torsión a ambos lados sin que los pies entren en contacto con el suelo.
- Semiacostado en el fitball, realiza un movimiento de crunch en diagonal hacia arriba. Es muy importante que la zona lumbar esté siempre en contacto con el fitball y que nuestro apoyo de pies sea estable.
- De pie y con el brazo estirado a los largo del cuerpo, con una pesa en la mano realiza ligeros empujones de cadera hacia arriba. Trabaja ambos lados por igual.
- Tumbado con las piernas en el fitball realiza pequeños movimientos bajos de tus manos en dirección a la parte baja del balón
- Oblicuos barriendo con la pierna: con las manos en el suelo y los pies en el fitball, realiza movimientos de barrida con una pierna y luego con la otra. Ejercicio muy exigente poniendo a prueba tus oblicuos y tu control postural.
Ejercicios abdominales oblicuos, aclaraciones generales:
Como puedes comprobar todos estos ejercicios son válidos para que los puedas llevar a cabo tanto en tu gimnasio como en tu casa, ya que todos ellos puedes ejecutarlos con la ayuda de muy poco material (colchonetas, pesas, fitball…) en incluso solo con una colchoneta y tu propio cuerpo. Está todo a tu alcance, como también lo debería ser el de llevar una adecuada alimentación, lo más equilibrada posible, llena de calorías buenas. Con la ayuda de una dietista, podrás controlar todos tus hábitos y abrirte a nuevas posibilidades de alimentación sin duda podrás conseguir tu objetivo de tener un cuadro abdominal oblicuo potente y equilibrado.
Debes tener también en cuenta de que la zona oblicuo es una zona más a trabajar y entrenar, siempre sin olvidarse que es sólo una de las partes en las que se divide nuestro CORE. En próximos artículos te mostramos recomendaciones sobre cómo trabajar la parte superior abdominal y la parte inferior, con lo cual las necesidades de todo tu CORE quedarán cubiertas.
Importante y ya para finalizar es tener muy presente que sin un trabajo aeróbico que vaya de la mano del trabajo abdominal, nuestro objetivo caerá en un profundo pozo, ya que bien debes saber que un trabajo abdominal descontrolado sin el apoyo del trabajo aeróbico nuestro objetivo de conseguir unos oblicuos vistosos y definidos será tarea imposible.
Así que no lo dudes, y combina a la perfección los ejercicios que te mostramos y un trabajo aeróbico y una buena alimentación y el objetivo si que lo conseguirás. ¡Ganas, ánimo y a entrenar!