A continuación le explicaremos como realizar los mejores ejercicios abdominales superiores mediante vídeos y fotos a través de los cuales aprenderá a trabajar de forma correcta la zona superior de su abdomen.
En el artículo de hoy vamos a hacer referencia a un trabajo exclusivo de la zona abdominal superior. Aunque propongamos un trabajo específico de esta zona superior de nuestro CORE debes ser consciente que en muchas de las ocasiones, o mejor dicho en muchos de los ejercicios abdominales que te mostramos hay una implicación indirecta de otras zonas de tu abdomen, la parte inferior y la parte oblicua, las cuales en estos casos actúan como grupos musculares cuya función es la de dar estabilidad, corrección postural y trabajo de compensación de la función de los abdominales superiores.
Abdominales superiores ejercicios y aclaraciones
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Es muy difícil poder disociar los grupos musculares abdominales mientras los trabajamos, por eso la palabra que utilicé al principio de “trabajo exclusivo” quizás haya que sustituirla por “ trabajo mayoritario” de las abdominales superiores, es decir la activación de la zona superior es mayor que el resto de las zonas abdominales.
Muchos de los ejercicios abdominales superiores que conocemos parten del movimiento de crunch, el cual consiste en una flexión de cadera o elevación del tronco la mayoría de las veces tumbado en el suelo. Para estos movimientos debes respetar una serie de criterios de ejecución:
- Respiración: lleva una respiración a nivel de diafragma lo más correcta posible para conseguir una buena oxigenación y tensión muscular en tus abdominales. Espira al realizar la contracción muscular e inspira a continuación en el contramovimiento.
- Colocación de las manos: muchos cometen el error de colocar las manos en la nuca y realizar tracciones peligrosas que nos pueden causar molestias a nivel cervical importantes. Lo mejor colocas las manos tocando con los dedos tus sienes y acompaña el movimiento del tronco, despegando los hombros del suelo. Otra manera es la de colocar las manos en tu pecho y proseguir con la elevación del tronco.
- Evitar el arqueamiento de la zona lumbar, muy común en los ejercicios de elevación de las piernas. Debes mantener una buena contracción abdominal para evitar que aparezca el arco.
- No utilices, o no te ayudes del impulso de tu cuerpo si no que realiza una contracción controlada para favorecer un trabajo correcto de tus fibras musculares.
Estos criterios los deberás a tener en cuenta cuando comiences con tu trabajo con ejercicios abdominales superiores.
Hoy en día el mayor sueño de muchos hombres y mujeres es la de adquirir un vientre que puedas lucir, sobre todo cuando más cerca estamos del verano. Al decir adquirir, no me refiero a algo que se pueda comprar, es algo que se consigue a base de mucho trabajo, esfuerzo y sacrificio. Para que podáis presumir de unos abdominales fuertes, definidos y tonificados, debes seguramente cambiar en primer lugar tus hábitos alimenticios. La alimentación se va a convertir en uno de los mayores retos si nunca has hecho un control de lo que comes a diario.
Algunos alimentos que debes borrar de tu dieta son: carnes grasas, salsas, bollería industrial, comida basura (hamburguesas, pizzas y similares), alcohol, etc
Alimentos que puedes incorporar todos los días: pescados blancos, frutas, verduras, carnes magras, agua, hortalizas, controlar los hidratos de carbono.
Inmediatamente a continuación de la alimentación y cogidos de la mano aparece el trabajo aeróbico como otra pieza fundamental como complemento obligatorio en el entrenamiento con ejercicios abdominales superiores.
Debes tener muy claro que únicamente a base de continuas repeticiones abdominales nunca conseguirás unos abdominales definidos y vistosos, sólo si acompañas ese entrenamiento abdominal con un equilibrado trabajo aeróbico podrás ir quemando el porcentaje graso que sobra de tu abdomen para que puedan asomar tus abdominales.
Tienes varias maneras de realizar ese trabajo abdominal. Sin eres de las personas a las que el gimnasio no les gusta, tienes la opción de realizar tu entrenamiento aeróbico al aire libre, corriendo o en bicicleta, o también practicar la natación.
Por otro lado en los gimnasios cuentas con una amplia disposición de máquinas como cintas de correr y/o andar, elípticas, remos, bicicletas estáticas, etc que perfectamente puedes combinarlas dentro de un mismo entrenamiento, dedicándole un periodo de tiempo a cada una de ellas.
Ejercicios abdominales superiores, consejos:
La manera que tienes de realizar tu entrenamiento aeróbico puede ser a intervalos de intensidad altos y bajos o por el contrario mantener un ritmo medio continuo. Beneficiosos son ambos, simplemente en el trabajo interválico tendrás una exigencia mayor debido a los cambios de ritmo, adaptando tu cuerpo a cargas periódicas, en cambio en un trabajo aeróbico continuo iras mejorando tu umbral acostumbrándote poco a poco a cargas un poco mayores.
Ya adentrándonos en el entrenamiento a base de ejercicios abdominales superiores, lo importante es que puedas variar la manera de ejecutarlos, es decir, con diferentes materiales y posturas corporales puedes hacer que tu entrenamiento sea mucho más completo y divertido. Está bien que partas de ejercicios básicos a base de crunch, pero luego más adelante podrás darle una vuelta de tuerca y adentrarte en un mundo de posibilidades que sin ninguna duda tus abdominales agradecerán.
Queremos mostrarte una serie de ejercicios abdominales superiores que puedas realizar tanto en el gimnasio como en casa. Si el problema piensas que es el de que no tienes material adecuado en tu casa estás muy equivocado. Si en un gimnasio utilizas una pesa de 5 kg, en tu casa puedes usar una garrafa de agua de 5 L, no es lo mismo pero nos aportará una funcionalidad idéntica.
Acuérdate que como cualquier otro grupo muscular, los abdominales necesitas también un periodo de descanso, una recuperación en la cual se vaya regenerando el músculo y vaya ganando volumen. Respeta ese necesario descanso y compleméntalo además con un trabajo dorsal y lumbar, ya que todo forma parte de tu CORE, en el cual debe existir un buen equilibrio, en definitiva todo el cuerpo debe estar compensado.
Ejercicios de abdominales superiores paso a paso.
A continuación te presentamos una serie de ejercicios abdominales superiores variados que puedes realizar con y sin material. Dependiendo de tu nivel, te recomendamos que empieces por los más sencillos y luego poco a poco vayas introduciendo ejercicios de una ejecución más compleja.
- Crunch tumbado llevando una botella de agua hacia arriba. Al mismo tiempo que haces una elevación del tronco, realiza un movimiento de press con la botella
- Crunch tumbado con piernas en 90º llevando la botella desde detrás de la cabeza hasta las rodillas,
- Cruch con pesas en la mano haciendo 5 rebotes arriba y bajando lento. Desde posición tumbado eleva el tronco hacia arriba con las pesas en las manos con los brazos estirados y realiza los 5 rebotes y a continuación desciende lentamente controlando el movimiento de frenada.
- Doble crunch con pesas en las manos: desde posición tumbado y con los brazos estirados a ambos lados de la cabeza realiza la elevación simultánea de tronco y piernas para luego volver a la posición inicial sin que las manos y los pies toquen el suelo.
- Contracción isométrica de crunch, desde posición tumbado realiza la elevación del tronco con las rodillas en 90º manteniendo la contracción durante 15 segundos y repite.
- Crunch con botella de agua, desde posición tumbado realiza un movimiento ascendente llevando la botella de agua en dirección al techo, más o menos a la altura de nuestro ojos y a continuación con la próxima elevación del tronco llevar la botella hacia las rodillas.
Aquí dejamos esta pequeña muestra de ejercicios abdominales superiores para que la podáis incorporar a vuestras rutinas, eso sí, acuérdate de que debes trabajar los abdominales de manera equilibrada y de manera compensada en todas sus partes: superior, inferior y oblicua, para poder tener y conseguir esos abdominales definidos y fuertes.
Por último, te adjuntamos un vídeo en el que podrás observar la ejecución de todos los ejercicios que te mostramos anteriormente, para que puedas resolver todas tus dudas y comiences con tu trabajo de la zona abdominal superior correctamente sin posibilidad de lesiones o adquisición de posturas erróneas.
Ánimo con tu entrenamiento, respeta todos los consejos que te hemos comentado y conseguirás tu objetivo.